Hoe zorg je voor een optimale slaap als je melatonine aanmaak ontregelt is?  Hier zijn tips:

​

1. Je kunt beter afschalen dan direct naar bed na een nachtdienst. Ontspan bijvoorbeeld door een boek te lezen, een warme douchte te nemen, rustige muziek te luisteren of een bodyscan met sleepsound te doen. 

2. Maak jezelf bewust van de invloed van licht op je lichaam. Door daglicht of blauwlicht van scherm wordt je systeem wakker (de aanmaak van melatonine stopt), terwijl je dit op sommige momenten juist wilt voorkomen. Draag daarom na een nachtdienst een zonnebril opweg naar huis om te voorkomen dat je wakker wordt van het daglicht. Bekijk een uur voordat je gaat slapen geen schermen, zoals een telefoon of televisie, om te voorkomen dat je wakker wordt van het blauwe licht en de prikkels die binnenkomen via social media of tv. Draag daarentegen na een ochtenddienst een somno-bril of zonnebril, zodat je hersenen door het oranje licht denken dat de zon onder gaat en je daardoor slaperig wordt. Zo houd je zelf de regie in handen, ondanks het licht dat jouw systeem verstoort! 

3. Maak jezelf bewust van onrustige gedachten die je slaap kunnen verstoren. Als er veel gedachten zijn, zorg dan dat je die in een schriftje noteert (kort en krachtig) en ze daarna loslaat. Los op wat je op kunt lossen, accepteer dat er zaken zijn die niet 1,2,3 op te lossen zijn. 

4. Zorg er voor dat je vanuit je bed niet op de klok kan kijken, om te voorkomen dat je onrustig wordt omdat je nog stéeds niet slaapt... 

5. Hanteer zoveel als mogelijk een vast slaapritme. Hanteer de methode van slaapverankering als je in wisseldiensten werkt, zodat het bioritme hooguit met 2 uur per dag verschuift, zie het schema onderin. 

6. Zorg voor 6 uur kwalitatief goede slaap per etmaal. Dit kan ook in 2 blokken van 3 uur. 

7. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, want dit stimuleert een goede nachtrust! 

8. Zorg voor voldoende ontspanning gedurende de dag. Regelmatig wandelen in de natuur, je telefoon laten liggen, bewust eten, ontspanningsoefeningen zorgen ervoor dat er tijdens de nacht niet al te veel spanning verwerkt hoeft te worden. 

9. Zorg voor een optimale slaap omgeving: Donkere gordijnen, slaapkamer is om te slapen ipv te werken, rustige omgeving, oordoppen.  

10. Houd je problemen buiten de slaapkamer. 

11. Dwing jezelf nooit om te slapen, als je niet kunt slapen, sta dan na 20 minuten op om de slaapruk opnieuw op te voeren. Doe iets rustigs in de schemer, zoals iets lezen dat ontspanning geeft en ga niet op je telefoon, om te voorkomen dat je weer wakker wordt door berichten of blauw licht. 

12. Vermijd dutjes Als je moe bent overdag, dan kun je een powernap doen van 20 minuten voor 18 uur in een lichte kamer om slaapdruk af te voeren. 

13. Voor nachtdienst kun je 90 minuten slapen aan het eind van de middag. 

14. Heb je ochtenddienst? Ga dan de avond ervoor vroeg naar bed!