Tips na de workshop:
'Werken is topsport'

Slapen

Hoe zorg je voor een optimale slaap als je melatonine aanmaak ontregelt is?  Hier zijn tips:

  1. Hanteer zoveel als mogelijk een vast slaapritme. Vaste tijden dat je naar bed gaat en vaste tijden dat je opstaat.  

  2. Maak jezelf bewust van de invloed van licht op je lichaam. Je lichaam interpreteert het blauwlicht van een scherm als daglicht. Hierdoor denkt je systeem dat het tijd is om wakker te worden en de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, stopt. Bekijk daarom een uur voordat je gaat slapen geen schermen, zoals een telefoon of televisie, om te voorkomen dat je wakker wordt van het blauwe licht en onderschat daarbij de prikkels die binnenkomen via social media of tv niet!   

  3. Je kunt beter afschalen dan direct naar bed na een lange dag. We noemen dat ‘Unwinden’. Ontspan bijvoorbeeld door een boek te lezen, een warme douchte te nemen, rustige muziek te luisteren of een bodyscan met sleepsound te doen.  

  4. Maak jezelf bewust van onrustige gedachten die je slaap kunnen verstoren. Als er veel gedachten zijn, zorg dan dat je die in een schriftje noteert (kort en krachtig) en ze daarna loslaat. Los op wat je op kunt lossen, accepteer dat er zaken zijn die niet 1,2,3 op te lossen zijn.  

  5. Zorg ervoor dat je vanuit je bed niet op de klok kan kijken, om te voorkomen dat je onrustig wordt omdat je nog stéeds niet slaapt...  

  6. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, want dit stimuleert een goede nachtrust!  

  7. Zorg voor voldoende ontspanning gedurende de dag. Regelmatig wandelen in de natuur, je telefoon laten liggen, bewust eten en ontspanningsoefeningen zorgen ervoor dat er tijdens de nacht niet al te veel spanning verwerkt hoeft te worden.  

  8. Zorg voor een optimale slaap omgeving: Donkere gordijnen, slaapkamer is om te slapen ipv te werken, rustige omgeving, oordoppen.   

  9. Houd je problemen buiten de slaapkamer.  

  10. Dwing jezelf nooit om te slapen, als je niet kunt slapen, sta dan na 20 minuten op om de slaapruk opnieuw op te voeren. Doe iets rustigs in de schemer, zoals iets lezen dat ontspanning geeft en ga niet op je telefoon, om te voorkomen dat je weer wakker wordt door berichten of blauw licht.  

  11. Vermijd dutjes Als je moe bent overdag, dan kun je een powernap doen van 20 minuten voor 18 uur in een lichte kamer om slaapdruk af te voeren.  

Slapen1.png
OntspanningsmeditatieRuisen van de zee
00:00 / 15:25

Bewegen

Bewegen zorgt ervoor dat je gezonder wordt in lichaam en geest. Hier zijn tips!: 
 

  1. Ga een sport doen die je leuk vindt. Zo is de drempel veel lager om te gaan bewegen.  

  2. Op 60 procent van je maximale inspanning bewegen geeft je het meeste profijt.  Maximaal gaan is soms leuk, maar niet vaker dan 1 keer per week.  

  3. Sport 3 keer per week. Dit kan ook een mooie wandeling zijn, ren 10 keer de trap op en af, of ga een stuk fietsen op de racefiets, doe wat bij je past.  

  4. Spreek met collega’s af om een lunchwandeling te maken.  

  5. Gebruik de oefeningen van de workshop! Maak schaatssprongen van links naar rechts. Goed voor je spieren en gewrichten  

  6. Beweeg zoveel mogelijk in je dagelijkse leven. Loop de trap fanatiek op, pak de fiets naar de winkel. En doe wat kracht oefeningen in je pauze.  

  7. Spreek met vrienden af om te gaan sporten, dat is én gezelliger en zorgt ervoor dat je een stok achter de deur hebt om te gaan. 

Afbeelding1.png

Voeding

Goede voeding zorgt dat je beter in je vel zit en meer energie hebt. Hier zijn tips: 
 

  1. Voorkom een suikerdip door langzame koolhydraten te eten zoals volkoren pasta, groenten, bonen en fruit. 

  2. Eet weinig snelle suikers zoals zoet beleg, snoep, energy drinks, ijs. Je lichaam raakte hieraan verslaafd en wil steeds vaker snacken. Afkicken!  

  3. Eet 3 goede gevarieerde maaltijden met veel groenten op een dag in plaats van 6 keer een klein beetje.  

  4. Maak de gezonde keuze in de kantine. Zoals broodje gezond of salade dit levert je meer energie op tijdens je werk, maar ook thuis.  

  5. Vermijd voedsel uit de frituurpan, vaak zijn deze vetten niet gezond voor je lichaam en barsten ze van de calorieën.  

  6. Eet hoeveel je nodig hebt, als je de hele dag zwaar moet tillen en veel loopt, heb je meer nodig dan wanneer je veel zit tijdens je werk.  

  7. Drink 1,5 liter water per dag. Dit zorgt ervoor dat afvalstoffen uit je lichaam gaan en zijn cruciaal voor een gezond lichaam.  

  8. Iedereen heeft een guilty pleasure. Dit is helemaal niet verkeerd. Doe het met mate en niet elke dag. Eet ipv de hele reep chocola maar 4 blokjes op.  

  9. Wees je ervan bewust welke effecten stimulerende middelen hebben op je slaap.  

  10. Eet s 'nachts of ‘s avonds laat geen zware maaltijden, omdat het spijsverteringssysteem in rust is.  

  11. Ga niet met een hongergevoel naar bed.  

  12. Drink niet te veel na 19 uur s avonds, omdat het lastig kan zijn om weer in slaap te vallen na toilet bezoek in de nacht. En drink geen alcohol tot 2 a 3 uur voor het slapengaan.  

  13. Maak jezelf bewust van cafeïne effecten en zet het bewust in: 

  • Cafeïne-nap: drink koffie vlak voordat je een powernap gaat doen van 20 minuten. Cafeïne en melatonine zijn antagonisten, als de melatonine wordt aangemaakt in de slaap, breekt cafeïne de melatonine voor langere tijd af.  

  • Drink cafeïne pas 1 uur nadat je bent opgestaan, dan kan de cortisol boost die wordt aangemaakt als je ochtendlicht ziet, zijn werk doen en word je systeem wakker. Cafeïne breekt de cortisol af.  

  • Als je cafeïne (ook chocola en zwarte thee) tot 6 uur voor het slapen gebruikt, werkt het lang door. 

Voeding1.png

En hoe zat het ook alweer met al die hormonen...?

Hormonen zijn van grote invloed op je energieniveau en je slaap.

We hebben de hormonen en hun functies daarom nog even op een rijtje gezet:

 

Melatonine:

Nachthormoon, zorgt voor kwalitatief goede slaap. Breekt de cortisolspiegel af in de nacht. 

Cortisol:

Stress hormoon. In de ochtend produceert ons lichaam een boost aan cortisol om ons systeem aan te zetten. 

Vanuit ons oersysteem helpt cortisol ons om langere periodes van schaarste te doorstaan of te vluchten in tijden van gevaar (oorlog).  Cortisol wordt ook aangemaakt als we emotionele stress ervaren. Als cortisol niet regelmatig en niet voldoende wordt afgebroken, kunnen we een cortisol vergiftiging krijgen, wat we doorgaans een ‘burn-out’ noemen. 

 

Adenosine:

Bouwt zich op gedurende de dag en zorgt voor slaapdruk en goed in slaap vallen. Wordt in de eerste twee uur van de slaap afgebroken. Als je te laat een dutje doet, heb je geen slaapdruk meer en  kan in slaap vallen moeilijk zijn. 

 

Endorfine:

Dit hormoon is een pijnstiller en ons grootste gelukshormoon. Endorfine komt vrij bij oa sporten en seks, volbrengen van alledaagse taakjes zoals kast opruimen. Endorfinen leveren de grootste bijdrage aan acceptatie, vrede, liefde, geluk. 

 

Adrenaline:

Zorgt voor instant energy. Dit hormoon maakt je lichaam aan tijdens het sporten en het nemen van een koude douche. 

Dit kan helpen om je zelf weer een een oppeper te geven tijdens de nachtdienst. 

 

GABA:

Is een angstremmer, geeft gevoel van kalmte en gelijkmoedigheid. Wordt aangemaakt bij meditatie (langer van 12 minuten) en yoga. 

 

Anandamide:

Zelf geproduceerde vorm van wiet. Komt vrij bij duursport. 

 

Dopamine:

Belonings-molecuul. Komt vrij als we doelen proberen te bereiken of iets aardigs doen voor iemand anders. 

 

Serotonine:

Komt vrij bij zelfvertrouwen en tevredenheid. 

 

Oxytocine:

Knuffel, bindingshormoon, intimitiet.