Tips na de workshop:
'Werken in ploegendienst is topsport'

Slapen

Hoe zorg je voor een optimale slaap als je melatonine aanmaak ontregelt is?  Hier zijn tips:

  1. ​Je kunt beter afschalen dan direct naar bed na een nachtdienst. Ontspan bijvoorbeeld door een boek te lezen, een warme douchte te nemen, rustige muziek te luisteren of een bodyscan met sleepsound te doen. 

  2. Maak jezelf bewust van de invloed van licht op je lichaam. Door daglicht of blauwlicht van scherm wordt je systeem wakker, terwijl je dit op sommige momenten juist wilt voorkomen. Draag daarom na een nachtdienst een zonnebril om te voorkomen dat je wakker wordt van het daglicht. Bekijk een uur voordat je gaat slapen geen schermen, zoals ene telefoon of televisie, om te voorkomen dat je wakker wordt van het blauwe licht. Draag daarentegen na een ochtenddienst een somnobril, zodat je hersenen door het oranje licht denken dat de zon onder gaat en je daardoor slaperig wordt. Zo houd je zelf de regie in handen, ondanks het licht dat jouw systeem verstoort! 

  3. Maak jezelf bewust van onrustige gedachten die je slaap kunnen verstoren. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je vanuit je bed niet op de klok kan kijken, om te voorkomen dat je bijvoorbeeld onrustig wordt omdat je nog stéeds niet slaapt... 

  4. Hanteer zoveel als mogelijk vast slaapritme  

  5. Zorg voor 6 uur kwalitatief goede slaap per etmaal. Dit kan ook in 2 blokken van 3 uur bijvoorbeeld 

  6. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, want dit stimuleert een goede nachtrust! 

Voeding

Goede voeding zorgt dat je beter in je vel zit en meer energie hebt. Hier zijn tips:

 

  1. Voorkom een suikerdip door langzame koolhydraten te eten zoals volkoren pasta, groenten, bonen en fruit. 

  2. Eet weinig snelle suikers zoals zoet beleg, snoep, energy drinks, ijs. Je lichaam raakte hieraan verslaafd en wil steeds vaker snacken. Afkicken! 

  3. Eet 3 goede gevarieerde maaltijden met veel groenten op een dag in plaats van 6 keer een klein beetje. 

  4. Maak de gezonde keuze in de kantine. Zoals broodje gezond of salade dit levert je meer energie op tijdens je werk, maar ook thuis. 

  5. Vermijd voedsel uit de frituurpan, vaak zijn deze vetten niet gezond voor je lichaam en barsten ze van de calorieën. 

  6. Eet hoeveel je nodig hebt, als je de hele dag zwaar moet tillen en veel loopt heb je meer nodig dan wanneer je veel zit tijdens je werk. 

  7. Drink 1,5 liter water per dag. Dit zorgt ervoor dat afvalstoffen uit je lichaam gaan en zijn cruciaal voor een gezond lichaam. 

  8. Iedereen heeft een guilty pleasure. Dit is helemaal niet verkeerd. Doe het met mate en niet elke dag. Eet ipv de hele reep chocola maar 4 blokjes op. 

Bewegen

Bewegen zorgt ervoor dat je gezonder wordt in lichaam en geest. Hier zijn tips!:

 

  1. Ga een sport doen die je leuk vindt. Zo is de drempel veel lager om te gaan bewegen. 

  2. Op 60 procent van je maximale inspanning bewegen geeft je het meeste profijt.  Maximaal gaan is soms leuk, maar niet vaker dan 1 keer per week. 

  3. Sport 3 keer per week. Dit kan ook een mooie wandeling zijn, ren 10 keer de trap op en af, of ga een stuk fietsen op de racefiets, doe wat bij je past. 

  4. Spreek met collega’s af om een lunchwandeling te maken. 

  5. Gebruik de oefeningen van de workshop! Maak schaatssprongen van links naar rechts. Goed voor je spieren en gewrichten 

  6. Beweeg zoveel mogelijk in je dagelijkse leven. Loop de trap fanatiek op, pak de fiets naar de winkel. En doe wat kracht oefeningen in je pauze. 

  7. Spreek met vrienden af om te gaan sporten, dat is én gezelliger en zorgt ervoor dat je een stok achter de deur hebt om te gaan.